１ヶ月で体重を落としながら各種スコアを改善したいならまずは腸活だと思う

食物繊維をしっかり摂る
あとは発酵食品
この場合、高タンパクでもある納豆が良いがヨーグルトもあり
糖質摂りたくないなら無糖・無脂肪のヨーグルトにラカント入れる
更に追加でビオフェルミンS
食物繊維もセブンのトリプルゼロファイバー飲んでりゃいい

食い物は高タンパクセレクトするともれなく脂質がついてくる
肉も魚も基本的に油がついてくるが魚の油は比較的健康効果が高い
DHAやEPAを含んでるから
同様にナッツ類の油もわりと良いのでそのあたり考えて調理するがカロリーオーバーになりがちなので注意

それとキノコ、根菜このあたりは毎日食べたいので汁物にするのが楽
要するに鍋にキノコや根菜ぶちこんで、魚や鶏肉入れて汁物にしてしまうというプラン
これは実に便利でタッパに入れて冷凍してしまえばいつでも手軽に食せる
だいたい一週間くらい冷凍でもつので大鍋で煮込んで小分けして粗熱とって冷凍すればいい

毎日同じだと飽きっぽいというなら毎日好みの具材に入れ替えて作ればいい
ここに低脂肪のカレー入れてしまうのもありだが米は食わない
米はダイエットの敵だ
食べるならせめて玄米
カレー化するならスープカレーとして食べた方がいい
同様に中華風にしたりアレンジするときに便利なのがプチっと鍋シリーズ
どうしてもシメが食いたいという時は糖質ゼロ麺が優秀
鍋にそのまま入れてもよし、軽く炒めて焼きそば風にするもヨシ
パスターソースと絡めてもよし

朝は卵を食べよう
今は割高だが高級肉と比べたら破格の安さ
それでいて高タンパク、糖質ほぼゼロ
茹で卵にしてしまえば殻つきなら冷蔵庫で3日はもつ
鍋に溶き卵として落としてオートミール雑炊にするのもあり

果物はバナナかベリー系
理由は色々あるがバナナは格安で何処ででも手に入る
ベリー系は冷凍食品で潤沢にそろってる
要するに手に入りやすく使いやすいからいい
メロン？スイカ？
切る手間も入手コストもかりすぎる
果物食うならバナナ一択と言っていい
バナナのカリウムはむくみ予防にもなるし食物繊維も豊富
消化も良い
時点でサツマイモだがサツマイモは調理工程が必須なので面倒
そもそも果物じゃないし

そして１日30分でいいから歩こう
散歩だよ、散歩
そう聞くと「人目が」とか「ウェアを揃えないと」とかなんか気構える人いるけど
スーパーやショッピングセンターがあるじゃないか
買物に行く時に普段より早歩きでとにかく何周も店内を歩くんだ
比較的大きなショッピングセンターになるべく遠くから移動するだけで１日5000歩くらい簡単に稼げる
買物しながら運動になるのだからこれがベスト
この時に注意しないといけない事が一点

買物カートは使うな!!

あんな年寄り専用の手押し車なんか使ってたら運動にならん
足腰鍛える意味でも歩け
同様にエスカレーターもエレベーターも使うな
どんな店舗にも必ず階段はある
探してでも階段で上り下り
全て運動に置き換える
そうすりゃジム契約して三日坊主で高い金払って損する事もないし
わけわからん通販の健康器具買う必要もない

あとは毎日風呂前でもいいからスクワットだよ
最初は10回できるかどうかだろうが最終的には毎日100回スクワット
小分けでも朝晩に分けてでもなんでもいいから１日100回スクワット
どこでもいつでも器具不要でできる最強の筋トレだよ
全く金がかからず誰の迷惑にもならない(騒音が出ない)
フィットネスゲームでバタバタする必要なんかないんだよ

ダイエットの弊害でどうしてもビタミンやミネラルが不足する
これも解決策がちゃんとある

サプリだよ
マルチビタミンなんて格安で手に入る
もちろんサプリだけでは足りないから果物を食べよう、という話になる
そしてしっかり水も飲む
ジュースではなく水だよ、ミネラルウォーター
カフェインが平気ならコーヒーでもOK
水分を積極的に摂れば燃焼した脂肪が尿と一緒に排泄される
水分が足りないと体内をいつまでも毒素が巡りつづけせっかく燃焼した脂肪がまた脂肪に戻ってしまう

水分摂ると浮腫みが、という件への対策がカリウム摂取
まあバナナやアーモンド一粒とか食ってりゃいいのだからそんな難しく考える必要もなし
それでも心配ならふくらはぎなど浮腫みやすい所をしっかりマッサージ、ストレッチする
座りっぱなしの時間を減らす
とくにスマホいじる時間を減らすのが効果的
あれは姿勢も悪くなるし目にも悪い
ブルーライト浴びまくるから太る
スマホの時間も減らそう